TDEE para pérdida de peso (cutting)
Objetivos de calorías y macros para un cut agresivo en una mujer de 32 años, 160 cm, 65 kg, con entrenamiento moderado. Un escenario de TDEE listo para la pérdida de grasa.
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Tus datos corporales
Necesaria para la fórmula Katch-McArdle.
Resultados
TMB
1329 kcal
Energía que gastas en reposo absoluto.
TDEE
2060 kcal
Calorías de mantenimiento incluyendo actividad.
Calorías objetivo
1648 kcal
Déficit / superávit diario: -412 kcal
Cambio semanal esperado
-0,4 kg
Fórmula de TMB: Mifflin-St Jeor
Objetivo de agua
2,5 L
Objetivo de fibra
23 g
Masa libre de grasa
—
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Macronutrientes diarios
Proteína
117 g
468 kcal · 28%
Carbohidratos
180 g
720 kcal · 44%
Grasa
51 g
459 kcal · 28%
TDEE por nivel de actividad
| Sedentario — trabajo de oficina, poco ejercicio | 1595 kcal |
| Ligero — 1–3 sesiones por semana | 1827 kcal |
| Moderado — 3–5 sesiones por semana | 2060 kcal |
| Activo — 6–7 sesiones por semana | 2293 kcal |
| Atleta — dos sesiones diarias o trabajo físico | 2525 kcal |
Calorías por objetivo
| Definición agresiva (−20 %) | 1648 kcal |
| Definición suave (−10 %) | 1854 kcal |
| Mantenimiento | 2060 kcal |
| Volumen limpio (+10 %) | 2266 kcal |
| Volumen (+20 %) | 2472 kcal |
Estimaciones para adultos sanos. No es consejo médico: consulta a un profesional antes de cambios dietéticos importantes.
Funciones
- Fórmulas Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle
- Cambio entre unidades métricas e imperiales
- Objetivos calóricos de definición, mantenimiento y volumen limpio
- Presets de macros centrados en proteína, incluida keto
- IMC, masa libre de grasa, fibra y objetivo de agua
Banco de pruebas del escenario
Con los valores preestablecidos, este es el perfil de energía y macronutrientes calculado para TDEE para pérdida de peso (cutting).
TMB
1329 kcal
TDEE
2060 kcal
Calorías objetivo
1648 kcal
IMC
25,4
Proteína
117 g
Carbohidratos
180 g
Grasa
51 g
Preguntas frecuentes
Cómo funciona el cálculo
El gasto energético diario total es la tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad y luego ajustada a tu objetivo. Qué fórmula de TMB es más precisa depende de si conoces tu porcentaje de grasa corporal.
- 1Mifflin-St Jeor (hombres): TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5.
- 2Mifflin-St Jeor (mujeres): TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161.
- 3Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × masa libre de grasa (kg), donde MLG = peso × (1 − % de grasa).
- 4TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 sedentario → 1,9 atleta).
- 5Calorías objetivo = TDEE × (1 + ajuste del objetivo), nunca por debajo del 90 % de la TMB.
- 6Proteína = g/kg según el preset elegido; grasa = porcentaje de las calorías totales; los carbohidratos completan el resto (4/4/9 kcal por gramo).
Los factores de actividad son medias poblacionales y pueden desviarse un 10–15 % en cada persona. Registra tu peso dos o tres semanas y ajusta las calorías en pasos de 100–200 hasta que la tendencia coincida con tu objetivo.
Todo lo que necesitas saber
TMB, TDEE y por qué importa la diferencia
La tasa metabólica basal es lo que tu cuerpo gasta sin hacer nada: latido, respiración, temperatura, cerebro. En la mayoría de personas supone el 60–70 % del gasto diario. El gasto energético total añade el resto: ejercicio planificado, movimiento cotidiano y el coste energético de digerir la comida.
Comer al nivel de la TMB en lugar del TDEE es uno de los errores más comunes al hacer dieta. Crea un déficit mucho mayor de lo previsto, que suele acabar en pérdida de músculo, fatiga y rebote.
Elegir la fórmula adecuada
Mifflin-St Jeor es la recomendación por defecto para la población general y solo necesita altura, peso, edad y sexo. Katch-McArdle parte de la masa libre de grasa, lo que la hace más precisa en personas delgadas, musculadas o muy pesadas, pero solo si tu estimación de grasa es fiable.
Si tu porcentaje de grasa viene de una báscula de bioimpedancia económica, trátalo como una estimación aproximada y usa Mifflin-St Jeor. DEXA, pesaje hidrostático o mediciones cuidadosas con plicómetro justifican Katch-McArdle.
Fijar proteína, grasa y carbohidratos
La proteína se fija primero porque es el macronutriente más ligado a conservar músculo en déficit y a la saciedad: aproximadamente 1,6–2,2 g por kg de peso en personas activas, y el extremo alto en definiciones agresivas.
La grasa debería mantenerse por encima de unos 0,6 g por kg para sostener la producción hormonal, y los carbohidratos ocupan las calorías restantes: son el combustible más económico para entrenar duro. Un reparto keto invierte esto, llevando la grasa a cerca del 70 % de las calorías y dejando los carbohidratos al mínimo.
- Proteína: 4 kcal por gramo, 1,6–2,4 g/kg según objetivo
- Grasa: 9 kcal por gramo, 25–35 % de las calorías en la mayoría de repartos
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo, las calorías restantes
- Fibra: unos 14 g por cada 1000 kcal
¿A qué velocidad debe cambiar el peso?
Un déficit de 500 kcal al día corresponde a unos 0,45 kg por semana, ya que un kilogramo de grasa corporal almacena alrededor de 7700 kcal. Una definición sostenible suele ser del 0,5–1 % del peso corporal por semana; ritmos mayores aumentan la pérdida de músculo.
En volumen limpio ocurre lo contrario: un superávit del 10 % suele bastar para ganar tejido sin exceso de grasa. Recalcula cada 3–4 kg de cambio, porque la TMB y el TDEE se mueven con tu peso.
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