TDEE- & Makronährstoffrechner
Berechnen Sie BMR und TDEE mit Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle und erhalten Sie Kalorien- und Makroziele für Diät, Erhalt oder Aufbau. Metrische und imperiale Einheiten.
Ihre Körperdaten
Für die Katch-McArdle-Formel erforderlich.
Ergebnisse
Grundumsatz
1.728 kcal
Energieverbrauch in völliger Ruhe.
Gesamtumsatz
2.678 kcal
Erhaltungskalorien inklusive Aktivität.
Zielkalorien
2.410 kcal
Tägliches Defizit / Überschuss: -268 kcal
Erwartete Gewichtsänderung pro Woche
-0,2 kg
BMR-Formel: Mifflin-St Jeor
Wasserziel
2,8 L
Ballaststoffziel
34 g
Fettfreie Masse
—
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Makronährstoffe pro Tag
Protein
137 g
548 kcal · 23%
Kohlenhydrate
297 g
1.188 kcal · 49%
Fett
75 g
675 kcal · 28%
TDEE je Aktivitätsniveau
| Sitzend — Bürojob, kaum Sport | 2.073 kcal |
| Leicht — 1–3 Einheiten pro Woche | 2.375 kcal |
| Moderat — 3–5 Einheiten pro Woche | 2.678 kcal |
| Aktiv — 6–7 Einheiten pro Woche | 2.980 kcal |
| Athlet — zweimal täglich oder körperliche Arbeit | 3.282 kcal |
Kalorien je Ziel
| Starke Diät (−20 %) | 2.142 kcal |
| Leichte Diät (−10 %) | 2.410 kcal |
| Erhalten | 2.678 kcal |
| Lean Bulk (+10 %) | 2.945 kcal |
| Aufbau (+20 %) | 3.213 kcal |
Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Keine medizinische Beratung — sprechen Sie vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer Fachperson.
Funktionen
- Formeln nach Mifflin-St Jeor und Katch-McArdle
- Umschalter für metrische und imperiale Einheiten
- Kalorienziele für Diät, Erhalt und Lean Bulk
- Proteinorientierte Makro-Presets inklusive Keto
- BMI, fettfreie Masse, Ballaststoff- und Wasserziel
Häufige Fragen
So funktioniert die Berechnung
Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und anschließend an Ihr Ziel angepasst. Welche BMR-Formel genauer ist, hängt davon ab, ob Sie Ihren Körperfettanteil kennen.
- 1Mifflin-St Jeor (Männer): BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5.
- 2Mifflin-St Jeor (Frauen): BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161.
- 3Katch-McArdle: BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg), wobei FFM = Gewicht × (1 − Körperfett %).
- 4TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend → 1,9 Athlet).
- 5Zielkalorien = TDEE × (1 + Zielanpassung), nie unter 90 % des Grundumsatzes.
- 6Protein = g/kg gemäß Preset; Fett = Anteil der Gesamtkalorien; Kohlenhydrate füllen den Rest (4/4/9 kcal pro Gramm).
Aktivitätsfaktoren sind Durchschnittswerte und können individuell um 10–15 % abweichen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen und passen Sie die Kalorien in Schritten von 100–200 an, bis der Trend zum Ziel passt.
Alles Wichtige im Detail
Grundumsatz, Gesamtumsatz und warum die Differenz zählt
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe: Herzschlag, Atmung, Temperatur, Gehirn. Bei den meisten Menschen sind das 60–70 % des Tagesverbrauchs. Der Gesamtumsatz addiert den Rest: geplantes Training, Alltagsbewegung und die Energie für die Verdauung.
Auf Höhe des Grundumsatzes statt des Gesamtumsatzes zu essen, ist einer der häufigsten Diätfehler. Das Defizit wird viel größer als geplant und endet meist in Muskelverlust, Erschöpfung und Rückfall.
Die passende Formel wählen
Mifflin-St Jeor ist die Standardempfehlung für die Allgemeinbevölkerung und braucht nur Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Katch-McArdle rechnet mit der fettfreien Masse und ist damit für schlanke, muskulöse oder sehr schwere Personen genauer — aber nur bei belastbarer Körperfettschätzung.
Kommt Ihr Körperfettwert von einer günstigen Bioimpedanzwaage, behandeln Sie ihn als grobe Schätzung und bleiben Sie bei Mifflin-St Jeor. DEXA, hydrostatisches Wiegen oder sorgfältige Calipermessungen rechtfertigen Katch-McArdle.
Protein, Fett und Kohlenhydrate festlegen
Protein wird zuerst gesetzt, weil es am stärksten mit Muskelerhalt im Defizit und mit Sättigung zusammenhängt: etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht für aktive Menschen, im harten Defizit am oberen Ende.
Fett sollte in der Regel über etwa 0,6 g pro kg bleiben, um die Hormonproduktion zu stützen; Kohlenhydrate nehmen die restlichen Kalorien — sie sind der günstigste Treibstoff für hartes Training. Eine Keto-Verteilung dreht das um: Fett auf etwa 70 % der Kalorien, Kohlenhydrate minimal.
- Protein: 4 kcal pro Gramm, 1,6–2,4 g/kg je Ziel
- Fett: 9 kcal pro Gramm, in den meisten Verteilungen 25–35 % der Kalorien
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm, der verbleibende Rest
- Ballaststoffe: etwa 14 g pro 1000 kcal
Wie schnell soll sich das Gewicht ändern?
Ein Defizit von 500 kcal pro Tag entspricht rund 0,45 kg pro Woche, da in einem Kilogramm Körperfett etwa 7700 kcal gespeichert sind. Nachhaltiges Abnehmen bedeutet meist 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche; schneller steigt der Muskelverlust.
Beim Lean Bulk gilt das Gegenteil: 10 % Überschuss genügen meist für Gewebeaufbau ohne übermäßigen Fettzuwachs. Rechnen Sie nach jeweils 3–4 kg Veränderung neu, denn Grund- und Gesamtumsatz folgen dem Körpergewicht.
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