30 岁女性的 TDEE
为 30 岁、165 厘米、58 公斤、轻度活动的女性预设的基础代谢率、TDEE 与宏量配比。一个开箱即用的 TDEE 场景。
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身体数据
使用 Katch-McArdle 公式时必填。
计算结果
基础代谢率
1,300 千卡
完全静息状态下的能量消耗。
每日总消耗
1,788 千卡
含活动量的维持热量。
目标热量
1,609 千卡
每日热量缺口 / 盈余: -179 千卡
预计每周体重变化
-0.2 kg
BMR 公式: Mifflin-St Jeor
饮水目标
2.1 L
膳食纤维目标
23 克
去脂体重
—
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每日宏量营养素
蛋白质
104 克
416 千卡 · 26%
碳水化合物
186 克
744 千卡 · 46%
脂肪
50 克
450 千卡 · 28%
各活动水平下的 TDEE
| 久坐 —— 办公室工作，几乎不运动 | 1,560 千卡 |
| 轻度 —— 每周 1–3 次训练 | 1,788 千卡 |
| 中度 —— 每周 3–5 次训练 | 2,015 千卡 |
| 高度 —— 每周 6–7 次训练 | 2,243 千卡 |
| 运动员 —— 每日两练或体力劳动 | 2,470 千卡 |
各目标对应热量
| 强力减脂（−20%） | 1,430 千卡 |
| 温和减脂（−10%） | 1,609 千卡 |
| 维持体重 | 1,788 千卡 |
| 精益增肌（+10%） | 1,967 千卡 |
| 增重（+20%） | 2,145 千卡 |
结果为健康成年人的估算值，不构成医疗建议。大幅调整饮食前请咨询专业人士。
功能特性
- 支持 Mifflin-St Jeor 与 Katch-McArdle 两种公式
- 公制 / 英制单位一键切换
- 减脂、维持、增肌三类热量目标
- 蛋白质优先的配比预设（含生酮）
- 同时给出 BMI、去脂体重、膳食纤维与饮水目标
场景基准
根据预设输入，以下是「30 岁女性的 TDEE」场景计算出的能量与宏量营养素画像。
基础代谢率
1,300 千卡
每日总消耗
1,788 千卡
目标热量
1,609 千卡
体质指数 BMI
21.3
蛋白质
104 克
碳水化合物
186 克
脂肪
50 克
常见问题
计算原理与公式
每日总能量消耗等于基础代谢率乘以活动系数，再按目标进行调整。选哪个 BMR 公式更准，取决于您是否掌握可靠的体脂率数据。
- 1Mifflin-St Jeor（男）：BMR = 10 × 公斤 + 6.25 × 厘米 − 5 × 年龄 + 5。
- 2Mifflin-St Jeor（女）：BMR = 10 × 公斤 + 6.25 × 厘米 − 5 × 年龄 − 161。
- 3Katch-McArdle：BMR = 370 + 21.6 × 去脂体重（公斤），其中去脂体重 = 体重 ×（1 − 体脂率）。
- 4TDEE = BMR × 活动系数（久坐 1.2 至 运动员 1.9）。
- 5目标热量 = TDEE ×（1 + 目标调整比例），且不低于 BMR 的 90%。
- 6蛋白质按所选预设的 克/公斤 计算；脂肪按总热量比例计算；碳水占据剩余热量（每克 4/4/9 千卡）。
活动系数是人群平均值，对个体可能存在 10%–15% 偏差。建议记录 2 至 3 周体重趋势，再以 100–200 千卡为步长微调，直到趋势符合目标。
深度解析
BMR、TDEE 及两者差别为何关键
基础代谢率是身体什么都不做时的消耗：心跳、呼吸、体温维持、大脑活动。对大多数人而言，它占每日总消耗的 60%–70%。每日总能量消耗则再加上其余部分：计划性训练、日常活动，以及消化食物所需的能量。
把摄入设成 BMR 而不是 TDEE，是最常见的减脂错误之一。它会造成远超预期的热量缺口，结局往往是肌肉流失、疲惫与反弹。
如何选择公式
Mifflin-St Jeor 是面向普通人群的默认推荐，只需身高、体重、年龄与性别。Katch-McArdle 改用去脂体重推算，对偏瘦、肌肉量高或体重很大的人更准确 —— 但前提是体脂率数据足够可靠。
如果体脂率来自廉价的生物电阻体脂秤，请把它当作粗略估计，优先选用 Mifflin-St Jeor。只有 DEXA、水下称重或规范的皮脂钳测量，才值得启用 Katch-McArdle。
如何设定蛋白质、脂肪与碳水
先定蛋白质，因为它与热量缺口下保住肌肉以及饱腹感的关联最强：活动人群大致为每公斤体重 1.6–2.2 克，强力减脂期取上限。
脂肪一般不应低于每公斤约 0.6 克，以支撑激素合成；碳水则占据剩余热量 —— 它是高强度训练最经济的燃料。生酮配比则完全反转：脂肪推高到约总热量的 70%，碳水压到极低。
- 蛋白质：每克 4 千卡，按目标 1.6–2.4 克/公斤
- 脂肪：每克 9 千卡，多数配比占总热量 25%–35%
- 碳水化合物：每克 4 千卡，占据剩余热量
- 膳食纤维：每 1000 千卡约 14 克
体重变化速度应该多快
每日 500 千卡的缺口约对应每周 0.45 公斤，因为每公斤体脂储存约 7700 千卡能量。可持续的减脂速度通常是每周体重的 0.5%–1%；更快的速度会加剧肌肉流失。
精益增肌则相反：10% 的热量盈余通常足以增长组织而不过度积累脂肪。每变化 3–4 公斤就应重新计算一次，因为 BMR 与 TDEE 都会随体重变动。
相关计算器
TDEE 场景
针对常见体型与目标预填的起步参数。